Wir kennen das fast alle: Wir wissen nicht, wohin mit unserem Ärger. Manchmal ist es ein einzelnes Ereignis, das uns in Rage bringt. Manchmal ist es aber auch die Gesamtsituation, in der viele Dinge zusammenkommen – wir fühlen uns überfordert, unfair behandelt, verloren. Und wieder ein anderes Mal kennen wir nicht einmal den Grund dafür, an die Decke zu gehen. Ärger und Wut sind sehr komplexe Gefühle und sie gehören zum Leben dazu. Wichtig ist, dass uns diese elementaren Emotionen nicht beherrschen und uns und unserem Umfeld das Leben schwermachen. Oder uns schlimmstenfalls chronisch krank machen. Im Gegenteil: Mit dem richtigen Selbstmanagement können wir uns Wut und Ärger sogar zu Verbündeten machen und sie konstruktiv nutzen. Mahatma Gandhi, Mutter Theresa oder Martin Luther etwa waren Zeit ihres Lebens sehr verärgerte Menschen und haben diesen Unmut in eindrucksvolle – geschichtsschreibende – Energie umgesetzt. Sie als Messlatte zu nehmen, wäre an dieser Stelle vielleicht etwas übertrieben. Fangen Sie klein an und freuen Sie sich über erste Erfolge! Wir haben einige Ratgeber und Foren dafür durchforstet und das Wesentliche für ein gutes Anger Management zusammengestellt.
Aufgekommenen Ärger bewältigen
Wenn Ärger einmal aufgestiegen ist, gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten: Sie lassen Dampf ab, reißen sich zusammen oder – und das empfehlen die meisten Anger Management-Experten – Sie verlassen die Situation und kommen wieder. Reflektierte Aggressionsbewältigung nennt man das. Sicherlich nicht immer ganz einfach, aber mit etwas Übung kann diese Variante sehr zielführend sein. „Ich bin gerade sehr verärgert, muss mich erst einmal sammeln und komme deswegen gleich noch einmal auf Dich/Sie zurück, um das Problem zu klären“ – das ist ein Satz, den Sie durchaus Ihrem Gegenüber mitteilen können, um die Situation zu entschärfen. Denn wenn wir Ärger oder sogar richtige Wut empfinden, ist unser Gehirn komplett darauf fokussiert. Ändert man die Situation und lenkt sich ab, etwa indem man den Raum verlässt oder einmal um den Block geht, kann auch das Gehirn wieder kurz „durchlüften“. In der Anger Management-Szene herrscht dagegen einhellig die Meinung, dass die reine Demonstration von Feindseligkeit – das Dampfablassen – nichts bringt, weder Ihnen noch Ihrem Gegenüber. Vielmehr sollten Sie Ihren Ärger konstruktiv nutzen, um den Gesprächspartner über den Grund Ihres Ärgers zu informieren, ihn gewissermaßen zu erziehen und an Ihrem Frust, Ihrer Trauer etc. teilhaben zu lassen. Wenn Sie sich also etwas gesammelt haben, sprechen Sie die Situation erneut an. Bleiben Sie sachlich, vermeiden Sie wertende Äußerungen (keine Schimpfwörter!), sprechen Sie in angemessener Lautstärke und Geschwindigkeit. Tief durchatmen kann da viel bewirken. Hilfreich kann es auch sein, sich in einer ärgerlichen Situation ganz bewusst folgende Fragen zu stellen: Über wen oder was ärgere ich mich eigentlich? Möchte ich verärgert sein (bzw. lohnt es sich überhaupt im Hinblick auf meine Gesundheit)? Warum bin ich eigentlich verärgert? Steht die Intensität meines Ärgers im Verhältnis zum Grund? Wenn Sie diese Strategie trainieren, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit Fortschritte im Anger Management machen. Diese Fortschritte sollten Sie auch honorieren, indem Sie sich belohnen – genießen Sie den Augenblick, klopfen Sie sich auf die Schulter, sprechen Sie mit einem Freund darüber. Oder stellen Sie sich ein Ärger-Management-Sparschwein auf, das bei jedem Erfolg gefüttert wird!
Ärger zukünftig vermeiden
Noch einen Schritt mehr geschafft haben diejenigen, deren Ärger in Zukunft erst gar nicht auftritt. Das kann eine Mammutaufgabe sein, aber sie ist machbar. Viel hat mit der Einstellung zu tun. So sind besonders häufig Menschen verärgert, die perfektionistisch, intolerant oder unkommunikativ sind. Die das Leben nicht nehmen, wie es ist, sondern wie es sein sollte. Ärgern sich diese Menschen, bedeutet das, dass sie das Verhalten oder die Sichtweise eines anderen Menschen für falsch halten und nicht akzeptieren (oder eine Tatsache/Situation nicht akzeptieren). Wer sich übermäßig ärgert, schützt sich schlichtweg vor Veränderung – so einfach ist das. Sich grundsätzlich mehr für neue Dinge zu öffnen und Vielfalt schätzen zu lernen, kann also schon einen erheblichen Einfluss auf die eigene Ärger-Resistenz haben. Übermäßiger Ärger kann auch zustande kommen, weil Betroffene ihre Gefühle nicht ausleben, unzufrieden sind oder ihren Ärger nie ausdrücken. Ganz wichtig, um den Schritt zur Ärgervermeidung hinzubekommen, ist das Zugeständnis, dass man sich überhaupt ärgert und einen konstruktiven Weg findet, diesen auszudrücken. Psychologen und Coaches empfehlen dafür zum Beispiel Ärger-Tagebücher oder Ärger-Protokolle. Hier können Sie unverblümt ihren Ärger benennen, zeitlich einordnen und analysieren. Am besten sollten Sie dies an einem ruhigen Ort tun, mit einem richtigen Stift und Papier und sich auch Zeit dafür nehmen. Wer regelmäßig Ärger-Protokolle führt und auch kausal versteht, warum er sich ärgert, kann viel dafür tun, zukünftigen Ärger zu vermeiden. Ganz wichtig ist auch die Erkenntnis, dass Ärger konstruktiv genutzt werden kann. Ärger kann belebend sein, eine neue Lebenssituation einleiten und Sie vor Schaden bewahren. Wenn Sie dies verstehen, sind Sie auch motivierter, das dahinterliegende Problem konstruktiv anzugehen (nicht die Person!).
Den Lebensstil verändern
Einen wesentlichen Einfluss darauf, wie schnell wir Ärger empfinden und ausleben, hat natürlich auch unser Lebensstil. Personen, die viel Stress erleben, haben eine kürzere „Zündschnur“. Besonders dann, wenn sie diesen Stress nicht oder zu wenig ausgleichen – durch gute soziale Kontakte, Sport oder ein entspannendes und ablenkendes Hobby zum Beispiel. Oft unterschätzt werden auch die „legalen Drogen“ Koffein, Nikotin und Alkohol. Wer zum Beispiel regelmäßig mehr als 250 Milligramm Koffein täglich zu sich nimmt – eine große Tasse Kaffee enthält schon rund 100 Milligramm – beeinflusst Körper, Gefühlsleben und Verhalten nachhaltig. Genau wie Nikotin stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem und lässt es stärker auf Umweltreize reagieren. Zu viel Alkohol wiederum vernebelt unsere Wahrnehmung und kann dazu führen, dass wir das Verhalten anderer Menschen falsch einschätzen. Wer nicht komplett die Finger von diesen Suchtstoffen lassen kann oder will, sollte also zumindest maßvoll konsumieren. Auch unser Schlafverhalten kann das Anger Management stark beeinflussen. Dazu zählt nicht nur die Schlafmenge, sondern auch die Schlafqualität: Sorgen Sie für eine gute Matratze und ein ruhiges, gut temperiertes Umfeld. Verzichten Sie auf Nikotin, Koffein, Alkohol oder Schlaftabletten am Abend. Sport dagegen kann zu einem tieferen Schlaf führen, weil der Körper ein noch größeres Bedürfnis nach Erholung hat.
Thomas Corrinth I redaktion@regiomanager.de
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