Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Der Anteil der Vegetarier in der deutschen Bevölkerung wächst stetig. Dennoch wollen die Vorurteile nicht schwinden, dass eine fleischlose Ernährung automatisch zu Mangelerscheinungen führe. Haben die kritischen Stimmen recht?
Foto: © sonyakamoz – stock.adobe.com
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Klimaschutz, Tierwohl, die eigene Gesundheit: Das Bewusstsein für die Umwelt steigt, immer mehr Konsumenten hinterfragen ihre eigene Lebensweise, tauschen das Auto gegen ein Elektrofahrrad und achten auf ihre Ernährung. Für viele bedeutet dies auch den Verzicht auf Fleisch- und Fischprodukte. In Nordrhein-Westfalen ist der Trend besonders stark ausgeprägt. Mit fast 23 Prozent liegt der Anteil aller Vegetarier hier im Vergleich aller Bundesländer am höchsten, der Durchschnitt beläuft sich deutschlandweit auf rund zehn Prozent. Eine Frage jedoch müssen sich noch immer die meisten stellen lassen, bestellen sie sich wieder einmal Salat statt Schweinefleisch: Die nach einem möglichen Mangel an Proteinen, bestimmten Spurenelementen sowie weiteren Nährstoffen, die sich in erster Linie in tierischen Produkten finden.

Soja statt Steak

Fleischersatzprodukte boomen sogar bei Nicht-Vegetariern. Wer im Münsterland, dem Ruhrgebiet oder in Ostwestfalen-Lippe lebt und ein vegetarisches Restaurant sucht, hat in Gelsenkirchen eine ebenso große Auswahl wie in Mülheim an der Ruhr oder Bielefeld. Kantinen großer Konzerne wie auch Catering-Angebote kleiner Betriebe setzen bei der Verpflegung ihrer Belegschaft vermehrt auf Gemüse und Obst, und rund um den Globus wird an jedem 1. Oktober der offizielle Weltvegetariertag gefeiert. Diesen begehen in erster Linie all diejenigen, die sich ausschließlich vegetarisch ernähren. Doch dabei lassen auch sie sich nicht alle über einen Kamm scheren: Die Auslöser einer vegetarischen Ernährung variieren zwischen Ökologie und Gesundheit, finden sich ebenso in kulturellen wie auch geschmacklichen Gesichtspunkten. Auf den Tellern von Lakto-Vegetariern landen weder Fleisch noch Fisch, Ovo-Vegetarier lassen daneben auch Eier links liegen.

Die Ergebnisse vielfältiger Untersuchungen wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., aber auch Studien weiterer nationaler und internationaler Experten aus Medizin und Wissenschaft laufen alle auf das Gleiche hinaus: Eine vegetarische Ernährungsweise kann der Gesundheit besonders zuträglich sein – unter der Voraussetzung, dass auf eine ausgewogene Aufnahme essenzieller Nährstoffe geachtet wird.

Menüabfolge nach Belieben?

Wer sich vegetarisch ernährt, muss nicht unbedingt gesünder leben als all diejenigen, die sich ab und zu auch Fleischgerichte gönnen. Doch die wenigsten Vegetarier bereiten sich ausschließlich Drei-Käse-Lasagnen oder Oliven-Pizzen zu. In den meisten Fällen ist der Anteil an Getreide, an Vollkorn- und Hülsenprodukten, Salat, Obst und Gemüse besonders hoch – und damit die Aufnahme lebensnotwendiger Nährstoffe wie Vitaminen und Mineralien, gesunden Fetten und Ballaststoffen gewährleistet. Vegetarier leiden seltener an Übergewicht oder Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schlechten Cholesterinwerten. Einige wenige Nährstoffe jedoch finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Sind Mangelerscheinungen also doch die unabänderliche Folge, ist eine Mischkost im Endeffekt gesünder?

Was ist gesund?

Grundsätzlich deckt eine Speisen-Zusammenstellung aus frischen Gemüse- und Obstsorten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die erforderliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6. Doch für einen permanent reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen sind auch Proteine unerlässlich, Eisen, Calcium, Jod oder Vitamin B12 – allesamt Nährstoffe, die ohne besonderes Augenmerk nicht unbedingt in ausreichender Menge durch rein pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Mit einer bewussten Ernährung allerdings können auch Vegetarier die Versorgung mit diesen lebenswichtigen Nährstoffen sicherstellen.

Proteine: Nicht nur in Hühnereiweiß

Man muss kein Bodybuilder sein, um auf Eiweiße zu schwören. Denn nicht nur für einen gezielten Muskelaufbau sind Proteine unerlässlich – sie versorgen auch die Körper weniger sportlich aktiver mit essenziellen Aminosäuren und unterstützen so die Bildung von Blut Knochen, transportieren Fette und Sauerstoff in einzelne Organe, bilden Enzyme und Hormone und stärken die Immunabwehr. Doch obgleich besonders viele Proteine in Fisch- und Fleischerzeugnissen zu finden sind, können Vegetarier selbst dann aufatmen, integrieren sie nur selten Milchprodukte in ihren Speiseplan.

Denn die zunächst geringere biologische Wertigkeit, die begrenzte Effizienz des Lebensmittels in Hinsicht auf die Bildung körpereigener Proteine, lässt sich mit dem richtigen Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr sowie einer gezielten Kombination mit anderen Lebensmitteln problemlos ausgleichen. Wer Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten, Milch oder Eiern verbindet, verbessert die Aufnahme der pflanzlichen Lebensmittelgruppen und wird keinen Mangel an den essenziellen Aminosäuren zu beklagen haben. Neben Vollkorn, Linsen und Co. sind bei einer vegetarischen Ernährung in Hinblick auf Eiweiße auch Sojaprodukte und Seitan äußerst empfehlenswert.

Eisen: So stark wie Popeye?

Auch auf eine ausreichende Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel sollte bei einer vegetarischen Ernährung geachtet werden. Wer bewusst zu bestimmten Speisen greift, muss auch hier keine Mangelerscheinungen befürchten. Neben Hirse und Hafer steckt das lebenswichtige Spurenelement vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Erbsen und Mangold. Durch die zeitgleiche Aufnahme eines Vitamin-C-haltigen Orangensaftes wird der Sauerstofftransport im Blut weiter begünstigt, eine Tasse schwarzer Kaffee hingegen mindert die Effektivität von Eisen zur Zellbildung.

Jod: für eine gesunde Schilddrüsenfunktion

Des Weiteren sollten Vegetarier auf die ausreichende Aufnahme von Jod ein besonderes Augenmerk richten – ebenso allerdings Fleischesser, denn das unentbehrliche Spurenelement steckt vorwiegend in Fischen und Meeresfrüchten. Doch der Begriff „Spurenelement“ lässt aufatmen: Es genügt, enthält der tägliche Speiseplan auch nur Spuren von Jod. Die unkomplizierteste Lösung: jodhaltiges Speisesalz nutzen.

Fett: eins von vieren

Fett ist nicht gleich Fett. Vielmehr wird die Nährstoffgruppe in gesundheitsschädigende Transfette, wie sie beim Frittieren von Kartoffeln in erhitztem Öl entstehen, ungesättigte tierische Fette wie Butter, einfach gesättigte Fettsäuren wie Avocados und schließlich mehrfach gesättigte Fettsäuren wie die meisten pflanzlichen Fette unterschieden. Auf Fette dieser letztgenannten Kategorie sollte auf keinen Fall verzichtet werden. Nur mit ihnen kann eine optimale Gehirn- und Herzfunktion aufrechterhalten werden, sie verbessern die Sehkraft, verhindern Bluthochdruck und mindern Entzündungen. Statt Thunfisch können hier Leinsamen auf den Teller wandern, statt Makrele sorgen eine Handvoll Walnüsse oder ein Salatdressing mit Hanföl für die Deckung des täglichen Omega-3-Bedarfs.

Vitamine: Wer B sagt, muss auch D sagen

Auch Vitamin B12 zählt zu den Nährstoffen, die der menschliche Körper nicht selber herstellen kann und welches in erster Linie in tierischen Lebensmitteln steckt. Doch auch Vegetarier, die entsprechend eine reduzierte Auswahl des Vitamins in Kauf nehmen müssen, werden fündig: bei fermentierten Speisen wie Sauerkraut oder Kimchi, aber auch in Käse und Joghurt, Soja- oder Mandelmilch.

Sonne bräunt nicht nur die Haut, sondern macht auch gute Laune – und führt zur Bildung von Vitamin D und damit einer reibungslosen Funktion aller Muskeln und Knochen. Wer sich lieber in den Schatten setzt, sollte als Vegetarier Eier, Pilze und Milchprodukte in seinen Speiseplan integrieren.

Calcium: trinken

Bei einer ausgewogenen Ernährung fehlen Vegetariern in der Regel keine Mineralstoffe. Wer allerdings so gut wie nie zu Milchprodukten greift, sollte sich möglichst oft Grünkohl, Brokkoli und Fenchel schmecken lassen. Eine weitere Option: besonders calziumhaltiges Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm pro Liter ins Glas füllen.

Pro und Contra Nahrungsergänzungsmittel

Zusammengefasst lässt sich bescheinigen, dass bei einer permanent abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl auch Vegetarier in den meisten Fällen keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Wer allerdings Sorge vor Mangelerscheinungen hat oder sich komplett vegan ernährt (z.B. aufgrund der Mangelerscheinung von B12 durch die vegane Ernährung), kann sein Blut regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und bei niedrigen Werten notfalls zu qualitativ hochwertigen Tabletten greifen. Ebenso allerdings mag es sich für Sportler als hilfreich erweisen, Proteinshakes in ihren täglichen Speiseplan zu integrieren oder für Raucher, ihre Versorgung mit Vitamin E sicherzustellen und so ihre Zellen vor den sogenannten freien Radikalen zu schützen.

Doch obgleich sich grundsätzlich sämtliche lebenswichtigen Nährstoffe durch natürliche Lebensmittel aufnehmen lassen, sprechen statistische Zahlen eine andere Sprache. Immer mehr Personen setzen danach auf künstlich hergestellte Vitamine und Co. Schädlich ist das sicher nicht. Doch eines sollte niemand vergessen, der zu Nahrungsergänzungsmitteln greift: Ihr Name wurde mit Bedacht gewählt. Denn sie sollen die Nährstoffaufnahme aus Lebensmitteln unterstützen – nicht ersetzen.

Man ist nie zu jung

Zu den eingangs erwähnten knapp 23 Prozent aller Vegetarier in Nordrhein-Westfalen zählen auch Jugendliche ab einem Alter von 14 Jahren. Doch mögen sich hier auch die Geister scheiden: Es gibt genug Fallbeispiele dafür, dass selbst Kinder ohne jegliche Beeinträchtigung ihres Wachstums problemlos auf Fleisch verzichten können. Schwangere Vegetarierinnen müssen ihre Ernährungsweise ebenfalls nicht für neun Monate aufgeben. Sie sollten einzig ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit Jod und Eisen werfen.
Ausgabe 02/2021